Respirar mejor para calmar la ansiedad

Respiramos de forma automática durante todo el día, pero no siempre lo hacemos de la manera que más beneficia a nuestro cuerpo. La respiración más habitual es la pulmonar, rápida y superficial. Sin embargo, existe otra forma de respirar mucho más eficaz para reducir el estrés: la respiración abdominal o diafragmática.

¿En qué consiste la respiración abdominal?

Este tipo de respiración permite que entre más oxígeno en el organismo y activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de los estados de calma y descanso. Por eso, es una herramienta muy útil para disminuir la activación fisiológica y regular el nivel de estrés.

Cuando sentimos ansiedad, nervios o malestar, nuestra respiración se vuelve más rápida sin que nos demos cuenta. El cerebro interpreta que existe un peligro (real o imaginado) y pone en marcha el modo “alerta”: el corazón late más deprisa, aumenta el flujo sanguíneo, aparece sensación de calor o presión en el pecho… El cuerpo se prepara para reaccionar.

La respiración es uno de los primeros procesos que se activan ante el estrés, y también uno de los primeros que podemos regular de forma consciente. Al respirar más despacio enviamos al cerebro un mensaje claro: estamos a salvo. Esto ayuda a que el resto de reacciones corporales se reduzcan progresivamente.

Pasar de una respiración automática a una respiración consciente puede convertirse en un recurso sencillo y muy eficaz para recuperar la calma.

¿Cómo practicar la respiración abdominal?

• Colócate tumbado o sentado en una postura cómoda y relajada.
• Apoya una mano en el pecho y otra sobre el abdomen.
• Inspira por la nariz y expulsa el aire por la boca.
• Intenta que la exhalación sea un poco más lenta que la inhalación (por ejemplo, 4 segundos al inspirar y 5 al soltar el aire).
• Imagina que tienes un globo en el abdomen que se hincha al coger aire.

Con práctica, esta técnica puede ayudarte a reducir la ansiedad y a conectar con un estado de mayor tranquilidad.